Pilates Sonderangebot
Unser Versprechen an Dich:
Alle Tests sind echt und wurden von realen Personen getestet. Keine FAKE-Tests!
➤ HIER FINDEST DU UNSEREN TESTSIEGER!
Aktuell gibt es drei Anbieter, die wir dir für zu Hause empfehlen können. Und das sind unsere Testergebnisse:
Platz 1 | Platz 2 | Platz 3 | |
Pilates & Friends | Pilates Sister (Pilatesliebe) | Pilates 4 Life | |
 |  |  | |
Bewertung | |||
Angebot | 14 Tage für 1 € | 7 Tage kostenlos | 30-Tage-Geld-zurück-Garantie |
Zielgruppe | Für jeden geeignet | Anfänger bis Fortgeschrittene | Speziell für Frauen ab 45 Jahren |
5 Pilates-Übungen im Stehen in einem Workout
Das Bewegungskonzept von Pilates ist an Vielseitigkeit nicht zu übertreffen. Zahlreiche Übungen stehen dir zur Verfügung. Was auch dabei hilft, falls du manche Abläufe verletzungsbedingt kaum oder gar nicht ausführen kannst. Bspw. gibt es viele Menschen mit Knieproblemen oder einer steifen Hüfte. Für diese kommen oftmals Pilates-Übungen im Stehen in Frage. Genau die schauen wir uns heute etwas näher an.
Ein Pilates Workout mit 5 Übungen im Stehen
Ein gewisser Teil der verfügbaren Pilates-Übungen wird im Stehen durchgeführt. Wir haben uns eine Handvoll davon heraus gesucht und zu einem kleinen Workout vereint. Du kannst dieses ganz ohne Geräte absolvieren. Wir empfehlen dir lediglich, eine geeignete Pilates-Matte unterzulegen. Damit deine Füße rutschfest auf dem Boden verharren und nicht so schnell abkühlen.
Noch ein Hinweis: Die meisten Pilates-Übungen im Stehen sind für ein fortgeschrittenes Level gedacht. Falls du dich noch als Anfänger einstufst, empfehlen wir dir mit leichteren Übungen einzusteigen.
1. Übung: Nach vorne kippen
Dies ist eine kleine Übung, um deinen gesamten Körper aufzuwärmen. Du stellst dich hüftbreit auf und mit dem Ausatmen schiebst du dein Gesäß nach hinten. Es ist keine klassische Kniebeuge, weil deine Knie sich nicht bewegen. Sie stehen die ganze Zeit senkrecht unter deinen Schultern. Die Bewegung geht ausschließlich vom Po aus. Beim Einatmen kehrst du in einen neutralen Stand zurück.
Übe dies mit sechs Wiederholungen und achte dabei auf deine Knie, dass diese sich nicht bewegen. Im zweiten Schritt nimmst du die Arme mit dazu. Sobald du mit dem Ausatmen nach vorne kippst, gehen die Arme mit nach oben. Strecke die Fingerspitzen aus und dehne dich entlang der Wirbelsäule. Auch hiervon sechs Wiederholungen.
Ziel dieser Übung: Es kommt zur Erwärmung von den Oberschenkeln bis in die Arme hinein. Du lockerst deine Schulterblätter auf und arbeitest zugleich an deiner Balance.
2. Übung: Statische Kniebeuge
Du kannst die Position beibehalten. Dieses Mal gehst du beim Ausatmen etwas tiefer in die Knie. Oberschenkel und Waden sollten jedoch keinen rechten Winkel bilden. Zwischen 40 und 60 Grad ist perfekt (je tiefer, desto schwerer die Übung). Du verweilst für die ganze Übung in dieser leichten Kniebeuge.
Nun kommen deine Arme ins Spiel. Presse deine Handflächen fest zusammen und führ sie vor deine Brust. Aus der Kniebeuge heraus, streckst du sie nun nach oben aus. Immer entlang der geraden Linie, welche deine Wirbelsäule bildet. Beim Einatmen kommen die Arme wieder zurück und der nächste Atemzug lässt sie wieder ausstrecken. Der Druck zwischen den Handflächen bleibt dabei erhalten. Widerhole die Armbewegung sechsmal, bevor die Kniebeuge verlassen wird.
Ziel dieser Übung: Es kommt zu einer Kräftigung der Arme sowie Schultern. Gleichzeitig richtest du deinen Rücken aus und dehnst die Faszien deiner Oberkörper-Rückseite.
3. Übung: Lunges (Ausfallschritte)
Du kennst sie vermutlich schon. Bei Ausfallschritten streckst du ein Bein nach hinten weg. Dies gelingt leichter als nach vorne den Schritt zu machen. Wobei du in der einfachen Version sowieso nur das Knie minimal anwinkelst und dich dann langsam steigerst.
Die Übung beginnt bei der Ausatmung, wobei deine Po-Muskeln den Anfang machen. Ein Bein wird leicht gebeugt, während sich Hüfte und Knie etwas nach vorne verlagern. Das Einatmen leitet dann die entgegengesetzte Bewegung ein, bis der vordere Oberschenkel wieder in der Waagerechten verweilt.
Für jede Seite kannst du bis zu sechs Wiederholungen einplanen. Bei Problemen mit dem Gleichgewicht kannst du die Beine etwas enger zusammenstellen. Alternativ dient dir der Türrahmen, ein Tisch oder Stuhl als Stütze.
Ziel dieser Übung: Deine Muskeln in den Beinen, insbesondere die Oberschenkel sowie das Gesäß. Die Faszien in deinen Hüftbeugern erfahren eine Streckung. Zudem trainierst du deine Balance.
4. Übung: Elephant (Der Elefant)
Du steigst bei dieser Übung über den Vierfüßlerstand ein. Atme tief ein und schiebe dein Becken zur Decke hin. In der Endposition sieht es von der Seite wie ein umgedrehtes V aus. Strecke deine Beine möglichst voll durch.
Atme aus und lasse dein Becken kontrolliert absinken. Bis die Knie fast die Matte berühren. Beim Einatmen wirst du immer zuerst deine Rumpfmuskulatur aktivieren und dann den Rest. Spüre wie sich die Spannung in deinen Schulterblättern aufbaut. Bis zu sechs Wiederholungen reichen aus, bevor du zur nächsten Übung wechselst.
Ziel dieser Übung: Die Stärkung des Schultergürtels sowie der Muskeln um die Schulterblätter. Parallel dazu findet eine Dehnung deiner hinteren Faszien statt.
5. Übung: Seitliches Beinheben
Im aufrechten Stand greifen die Finger deiner Hände ineinander und bauen einen gegenseitigen Zug auf. Diese Spannung wird während der gesamten Übung aufrecht erhalten, um deine Arme herauszufordern. Deine Schultern ziehst du dabei nach unten.
Die eigentliche Bewegung geht jedoch von deinen Beinen aus. Denn über das Ausatmen hebst du eines davon seitlich an. Soweit wie du kannst und dich wohlfühlst damit. Es handelt sich um eine dynamische Bewegung. Dein Bein verweilt nicht am Endpunkt, sondern zieht sich kontrolliert zum Körper zurück. Deine Beine schwingen abwechselnd zur Seite.
Um die Übung zu intensivieren, beginnst du mit einer leichten Kniebeuge wie oben erklärt. Beim Aufrichten führst du das Bein zur Seite. Sechs bis acht Wiederholungen beenden damit unser kleines Workout.
Ziel dieser Übung: Eine bessere Koordination des gesamten Körpers. Während du die Balance hältst, bleiben deine Arme angespannt. Zahlreiche Muskeln, Sehnen und Faszien werden gleichzeitig aktiviert.
Der Pilates-Kurs für Anfänger von Jennifer
Diese Pilates-Übungen im Stehen haben dir gefallen? Du könntest dir vorstellen, den Sport dauerhaft in deinen Alltag zu integrieren? Dann raten wir dir zum Pilates-Onlinekurs von Jennifer. Diesen kannst du ebenfalls in deinen eigenen vier Wänden und ohne Geräte absolvieren. Die erfahrene Trainerin führt dich durch die 30 Grundübungen von Pilates. Die Videos dazu sind rund um die Uhr verfügbar. Somit kannst du dir die Workouts frei einteilen. Wenn sie dann keine Herausforderung mehr für dich darstellen, geht es beim Pilates für Fortgeschrittene weiter.
