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6 Pilates-Übungen für Fortgeschrittene zum Ausprobieren
Du trainierst schon eine Weile diverse Pilates-Übungen für Anfänger? Du fühlst bei den Grundübungen keine Herausforderung mehr und bist bereit für die nächste Stufe? Dann ist es an der Zeit, dass du dich mit Pilates-Übungen für Fortgeschrittene beschäftigst. Zu diesem Zweck lernst du heute eine Handvoll neuer Bewegungsabläufe kennen. Sie zeigen dir, dass sich die Schwierigkeit beim Pilates durchaus steigern lässt.
Ein Workout mit 6 Übungen für Fortgeschrittene
Nachfolgend wirst du ein paar Pilates-Übungen kennenlernen, welche nicht für Anfänger zu empfehlen sind. Du solltest schon eine gute Körperspannung besitzen und mit der richtigen Atmung vertraut sein. Dann kannst du mit diesen Übungen auf deinen bisherigen Erfolgen aufbauen und dich weiter entwickeln. Also rolle deine Pilates-Matte aus und wir beginnen mit einem kleinen Workout für Fortgeschrittene.
1. Übung: Criss Cross
Du liegst auf dem Rücken und verschränkst deine Hände hinter dem Kopf. Dieser wird leicht angehoben, ebenso deine Beine. Du schaust auf deine Oberschenkel. Beim Ausatmen streckst du ein Bein weg vom Oberkörper. Dieser dreht sich zum gebeugten Bein ein. Nun führst du eine abwechselnde Rotation aus.
Immer wenn es zum Positionswechsel deiner Beine kommt, wird eingeatmet. Mit der Streckung dann erneut ausatmen. Für den Criss Cross braucht es ein wenig Übung, um die Bewegungen mit deiner Atmung in Einklang zu bringen. Die acht bis zwölf Wiederholungen sind gezielt und fokussiert auszuführen. Du sollst dabei deine Körpermitte spüren.
Ziel dieser Übung: Aktivierung der gesamten Bauchmuskulatur. Beim Criss Cross werden sowohl oberflächliche als auch tief sitzende Bauchmuskeln angesprochen. Ebenso die Muskeln in der Hüfte sowie den Oberschenkeln erfahren eine gewisse Beanspruchung. Zeitgleich verbessert sich die Koordination zwischen deinem Oberkörper und den Beinen.
2. Übung: Double Leg Stretch
Du bleibst auf der Matte liegen und ziehst deine Bauchmitte nach innen und oben. Beim ersten Atemzug werden Arme und Beine zeitgleich von dir ausgestreckt. Mit dem Ausatmen setzt du alle Gliedmaßen wieder auf dem Boden ab. Die Arme vollführen dabei eine kreisende Bewegung, während die Beine gerade herangezogen werden. Maximal acht Wiederholungen genügen hier.
Ziel dieser Übung: Auch hier werden wieder deine Bauchmuskeln gefordert. Insbesondere durch das konstante Strecken von Beinen und Armen gleichzeitig. Dasselbe gilt für deine Koordination der Gliedmaßen.
3. Übung: Hip Opener mit Front Support
Du wechselst nun in den Vierfüßlerstand. Atme aus und ziehe dabei ein Bein heran an deinen Körper. Während der Ausatmung rotiert dein Becken und du streckst das Bein nach hinten oben weg. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole diesen Ablauf bis zu sechsmal. Dann ist dein anderes Bein an der Reihe.
Ziel dieser Übung: Ein toller Bewegungsablauf zur Stärkung deiner Arme sowie Rumpfmuskulatur. Auch Oberschenkel und Gesäß trainieren ein wenig mit. Parallel dazu verfeinern sich deine Koordination sowie Körperspannung.
4. Übung: Front Support Pulses
Du bleibst weiterhin auf allen Vieren und atmest tief ein. Dabei schiebst du ein Bein gerade entlang dem Verlauf deiner Wirbelsäule von dir weg. Atme aus und bewege den gegenüberliegenden Arm nach vorne. Bis er auf Höhe deines Kopfes angekommen ist. Über die nächste Einatmung pulsieren das ausgestreckte Arm und Bein ein wenig. Dadurch solltest du die Zugkräfte in der Diagonalen über deinen Rücken hinweg spüren.
Für eine noch größere Intensität kannst du Arm und Bein zeitgleich heben. Die zweite Ausatmung bringt die Gliedmaßen wieder in die Ausgangsposition. Nun wird die Seite gewechselt. In Summe werden acht bis zwölf Wiederholungen für diese Übung angestrebt.
Ziel dieser Übung: Hier stehen Arme und der Schultergürtel im Mittelpunkt. Du wirst ebenso an deinem Gleichgewicht arbeiten und die Stabilität von Finger- zu Zehenspitzen ist gefragt.
5. Übung: Half Roll Back
Deine Knie können jetzt entspannen, denn du darfst dich aufrecht hinsetzen. Deine Fußsohlen liegen plan auf dem Boden. Nimm einen tiefen Atemzug und beim Aufatmen rollst du dich langsam nach hinten ab. Deine Bauchmuskeln werden aktiv, um ein Wegfallen zum Boden zu verhindern. Mit deinem Oberkörper formst du ein C. Bevor du einatmest und dabei wieder in die aufrechte Sitzposition zurückkehrst. Sechs bis acht Wiederholungen für diese Pilates-Übung.
Ziel dieser Übung: Die Muskeln im Unterbauch erfahren hierbei die größte Anspannung. Ebenso wirkt dein Beckenboden mit, um ein Wegkippen nach hinten zu unterbinden.
6. Übung: Kneeling Lean Back
Nun erhöhen wir den Schwierigkeitsgrad noch. Statt dem Half Roll Back, stellst du dich nun auf die Knie. Ein hüftbreiter Stand ist für die Stabilität wichtig. Atme aus und strecke deinen Rumpf dabei nach oben hinten. Lehne dich soweit zurück, wie du das Gleichgewicht halten kannst und dich wohl fühlst. Mit dem Einatmen beginnt sich dein Oberkörper wieder in eine gerade Position aufzurichten. Sechs Wiederholungen genügen.
Ziel dieser Übung: Hier kommt es zur Aktivierung vieler Muskeln und Muskelgruppen im vorderen Bereich deines Körpers. Von den Oberschenkeln, über den Bauch bis hin zum Brustkorb, ist alles für die gewünschte Balance notwendig.
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